Wahrscheinlich kennt jeder diese Situation: Es ist schon spät abends und man ist nach einem langen Arbeitstag richtig müde. Anstatt schnell einzuschlafen, liegt man dann hellwach im Bett und kann nicht einschlafen. Einschlafprobleme betreffen einen Großteil der Menschen, die Ursachen dafür sind vielseitig. Es können verschiedene Krankheiten sein, psychische Probleme bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten.
Aber was sind eigentlich die Einschlafprobleme? Bei Einschlafproblemen handelt es sich um eine Art Schlafstörung. Du kannst entweder nicht durchschlafen, du wachst zu früh auf, oder hast einen unruhigen Schlaf. Sicherlich kommt es ab und zu vor, dass du hin und wieder nicht sofort einschläfst, was völlig normal ist. Ein Einschlafproblem beginnt dann, wenn es chronisch wird. Man liegt dann trotz großer Müdigkeit sogar stundenlang wach und kann keinen Schlaf finden. Manche stehen dann wieder auf oder versuchen, sich irgendwie zu beschäftigen. Schlaf findet man dadurch nicht, das Einschlafen wird dann noch unrealistischer.
Die Folgen von Einschlafproblemen
Auf Dauer gesehen können Einschlafprobleme unterschiedliche, negative Folgen haben. Anfangs führen sie zu einer Müdigkeit, auch tagsüber. Dazu kommen noch mit der Zeit massive Konzentrationsschwierigkeiten und schlechte Laune. Einschlafprobleme führen schließlich zu starken psychologischen Problemen. In manchen Fällen kannst du dadurch so sehr beeinträchtigt werden, dass du deine Arbeit nicht 100-prozentig ausüben kannst. Sind Einschlafprobleme von Dauer spricht man von Schlafstörungen.
Der Ursprung von Einschlafproblemen
Damit du leichter ein effektives Mittel gegen die Einschlafprobleme findest, solltest du zuerst die Ursachen dafür kennen. Hier einige davon:
- vorliegende körperliche Erkrankungen (wie Magen-Darm-Erkrankungen, Rheuma, Herz-Kreislauf-Störungen, Schilddrüsen-Erkrankungen usw.)
- Stress in der Arbeit: Wenn man von der Arbeit so gestresst ist, dass man abends nicht vollständig abschalten kann, bereitet das Einschlafen einige Probleme
- Verhaltensgewohnheiten, die den Schlaf nicht unbedingt fördern (wie Sport am Abend, am Tag schlafen, unregelmäßige Schlafenszeiten)
- Probleme in der Beziehung: Beziehungsprobleme können durchaus zu Schlaflosigkeit führen
- psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Schizophrenie oder Angststörungen)
- Drogen-/Alkoholkonsum
- Medikamenteneinfluss: Manche Medikamente können das Einschlafen negativ beeinträchtigen
- Schlafstörende Umwelteinflüsse (ein Bettpartner, der schnarcht, zu viel Licht im Schlafzimmer, Lärm, zu hohe Zimmertemperatur).
5 Tipps zum Einschlafen
Schlaf ist gesund und für uns Menschen von existenzieller Bedeutung – ohne Schlaf würden wir sterben. Wenn du wenig oder schlecht schläfst, dann bist du schlecht in deinem Job, du bist zudem unausstehlich, vergesslich und nimmst auch zu. Beim Einschlafen brauchst du vor allem Entspannung. Die folgenden Einschlaftipps sorgen deswegen für mehr Entspannung und Beruhigung vor dem Schlafengehen. Lass dich von diesen Einschlaftipps inspirieren und finde deinen eigenen Weg, der am besten zu dir passt.
Nur leichte Kost vor dem Schlaf
Der Grund für Einschlafprobleme liegt oft im Magen. Das Abendessen solltest du spätestens um 18 Uhr zu dir nehmen und es sollte überwiegend aus einer leichten Kost bestehen. Schwer verdauliche Mahlzeiten liegen uns über Nacht im Magen, was das Einschlafen erschwert. Verzichte deshalb auf extrem fettreiches Fleisch, stark gezuckerte Lebensmittel oder blähendes Gemüse. Bei Einschlafproblemen sollte man zudem 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Nikotin zu sich nehmen. Auch größere Mengen Alkohol sind in diesem Sinne kontraproduktiv – am besten kein Alkohol 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Regelmäßige Schlafenszeiten
Finde die passende Zeit zum Einschlafen. Das hängt in der Regel vom persönlichen Biorhythmus ab. Es gibt Menschen, die vor Mitternacht besser einschlafen können, andere wiederum schlafen nach Mitternacht besser ein. Wenn man zu früh ins Bett geht, kann es zu Schlaflosigkeit führen, denn der Körper ist noch nicht so weit, um einzuschlafen. Tipp: Versuche erst 30 Minuten später oder früher ins Bett zu gehen, die Gesamtzahl von Schlafstunden ist vorerst nicht von Bedeutung. Manche Menschen brauchen 8 Stunden Schlaf, es gibt aber auch solche, die mit weniger Stunden gut ausgeschlafen sind. Das, was für eine gelungene Nachtruhe sorgt, sind die regelmäßigen Einschlafzeiten, die von unserem Biorhythmus bestimmt sind. Unregelmäßige Schlafenszeiten bringen die innere Uhr durcheinander, was das Einschlafen erschwert.
Sport und Fitness für besseres Einschlafen
Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, schlafen besser. Denke aber daran, dass du ein anstrengendes Training nicht direkt vor dem Schlafengehen absolvierst. Die beste Methode für ein problemloses Einschlafen ist Sport am frühen Abend gefolgt von einem leichten Abendessen. Ein Work-out zu einer späteren Stunde muss nicht unbedingt Joggen oder Hanteltraining sein, probiere stattdessen Yoga oder Pilates, weil die Übungen die Tiefenmuskulatur anregen. Das Stretching und das gleichmäßige Atmen bei Yoga hilft dir beim Einschlafen, weil auf diese Weise die Verspannungen gelöst werden und man seine Ruhe findet. Es gibt auch zahlreiche Entspannungsübungen, die man im Bett vor dem Einschlafen machen kann.
Das Schlafzimmer einladend gestalten
Mache aus dem Schlafzimmer kein Bügelzimmer und verstaue dort keine Sachen, die der Besuch nicht sehen soll. Die Schlafumgebung sollte möglichst ruhig und minimalistisch gestaltet werden. Du wirst sehen – ein Schlafzimmer ohne Wäscheberge und große Schränke kann in Hinsicht auf einen ruhigen und erholsamen Schlaf Wunder wirken. Räume also aus dem Schlafzimmer alles, was nicht dazugehört und setze auf sparsame Einrichtung und entspannende, dezente Farben. Die Schlafzimmerbeleuchtung sollte ein warmes, nicht zu helles Licht bieten. Mit Jalousien hält man die störende Helligkeit von draußen fern. Das Schlafzimmer solltest du für abendliche Rituale wie Lesen, Musik hören oder eine Tasse beruhigenden Tee nutzen. Denke zudem an das positive Klima des Schlafzimmers: Schlafräume sollten kühl und gut gelüftet sein. Für die Nacht sind 18 Grad eine ideale Temperatur. Auch die richtige Matratze ist für einen guten Schlaf entscheidend.
Sorge für eine richtige Schlafhygiene
Obwohl das Bett eigentlich nur zum Schlafen und für Sex da ist, halten sich viele Menschen nicht daran – sie essen im Bett, gucken Fernsehen, arbeiten oder surfen mit ihrem Smartphone im Internet. Um Einschlafprobleme zu reduzieren, sollte man alle Ablenkungen und elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen, auch den elektronischen Wecker kann man durch eine mechanische Uhr mit Weckfunktion ersetzen. Bei bestehenden Schlafproblemen sollte man nicht auf die Uhr sehen. Leuchtende Wecker mit großen, roten Leuchtziffern an der Wand, hindern einen am Einschlafen.
Die besten Hausmittel gegen Einschlafprobleme
Jeder erlebt solche Zeiten, in denen man schlecht schläft oder nicht einschlafen kann. Am nächsten Morgen ist man dann oft unausgeschlafen und der gesamte Tag wird man dann gegen Müdigkeit und Unruhe kämpfen müssen. Diese Hausmittel können gegen Einschlafprobleme helfen:
Heiße Milch
Die schlaffördernde Wirkung von Milch mit Honig kannten schon unsere Großmütter. Die in Milch und Honig enthaltene Substanz namens Tryptophan sowie der im Honig enthaltene Zucker fördern die Bildung der Stoffe Serotonin und Melatonin im Gehirn. Das Serotonin ist für die Schlaf-Wach-Regulation des Menschen verantwortlich und Melatonin hat eine schlaffördernde Wirkung. Das alles sind Gründe dafür, dass dir die heiße Milch mit Honig tatsächlich beim Einschlafen hilft.
Sport
Die Sporttreibenden werden nach dem Training logischerweise müde und können danach besser schlafen. Denke jedoch daran, dass Körper und Geist nach dem Sport Zeit zum Abschalten brauchen. Aus diesem Grund solltest du spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr körperlich aktiv werden.
Verdunkele dein Schlafzimmer
Das Einschlafen gelingt besser in einem verdunkelten Schlafzimmer. Schlafzimmer verdunkeln führt zu besserem Schlaf. Wenn du abends schlecht einschlafen kannst und nachts immer wieder wach wirst, kann das damit zusammenhängen, dass dein Schafzimmer nicht richtig verdunkelt ist. Tageslicht oder künstliches Licht beeinträchtigt nämlich den natürlichen Schlaf. Rollläden können hier die richtige Abhilfe verschaffen.
Ein warmes Bad am Abend
Ein weiteres erprobtes Hausmittel zum Einschlafen ist ein warmes Bad, bevor du ins Bett gehst. Ein warmes Bad kann oftmals Wunder wirken. Benutze als Badezusatz jene Kräuter, die eine beruhigende Wirkung aufweisen, dann wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit schnell und entspannt einschlafen können.
Die richtigen Lebensmittel am Abend
Damit du besser einschläfst, solltest du deine letzte Mahlzeit vor 18.00 Uhr einnehmen. Allerdings gibt es auch einige Lebensmittel, die danach gegessen werden dürfen. Diese Lebensmittel fördern die Produktion von Melatonin, das können z.B. Datteln, Bananen und Nüsse sein. Außerdem sollte unbedingt jeglicher Koffeinkonsum in der zweiten Tageshälfte vermieden werden, weil Koffein allgemein anregend wirkt und verhindert, dass man schnell einschlafen kann. Das Koffein hemmt die Ausschüttung des Neurotransmitters Adenosin, was die Schlafqualität verschlechtert. Die tiefe Schlafphase REM wird dadurch gestört, was am nächsten Morgen zu Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und zur Schwächung des Kurzzeitgedächtnisses führen kann.
Füße warm halten
Kalte Füße sind nicht gerade einschlaffördernd. Am besten probierst du aus, ob du besser schlafen kannst, wenn deine Füße warm sind. Die kalten Füße signalisieren nämlich dem Körper, dass eine Erfrierungsgefahr droht und der Körper deswegen nicht zur Ruhe kommen soll. Um deine Füße vor dem Schlafengehen zu erwärmen, kannst du diese entweder für einige Minuten in eiskaltes Wasser stellen, um die Durchblutung zu fördert, was die Füße in der Folge warm werden lässt. Außerdem können Sie auch eine Wärmflasche oder Wollsocken nutzen, um die Füße warmzuhalten.
Die Macht des Baldrians
Man kann Baldrian in Form von Tropfen oder Dragees kaufen. Dieses natürliche Beruhigungsmittel ist schon seit langer Zeit bekannt und es bringt die beste Nachtruhe. Nimm es etwa 10 Minuten vor dem Bett gehen, damit der Schlaf entspannt und erholsam sein wird.
Gibt es eine optimale Einschlafmethode?
Eine perfekte Methode um schnell einzuschlafen gibt es nicht, die meisten Hausmitteln haben vor allem einen psychologischen Nutzen. Der Placebo-Effekt spielt bei dem Versuch, schnell und entspannt einzuschlafen, eine wichtige Rolle. Jeder, der Einschlafprobleme hat, muss deshalb eine perfekte Methode für sich selbst herausfinden, die am besten in den Schlaf wiegt. Man kann auch feste Rituale einführen, die beim Einschlafen helfen sollen. Das kann zum Beispiel lesen, ein kurzer Spaziergang oder ein Glas Milch sein. Damit programmiert man den Körper quasi auf Schlaf, weil er beispielsweise das Lesen mit der bevorstehenden Nachtruhe fest verbindet, und stellt sich somit entsprechend ein. Bei ernsten und dauerhaften Schlafstörungen sollte jedoch besser einen Arzt konsultiert werden.