Von der Qualität unseres Schlafs hängt die Lebensqualität ab. Bei Problemen beim Einschlafen ist nicht nur die allgemeine Stimmung beeinträchtigt, sondern auch die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit im Alltag. Diese Problematik betrifft immer mehr Menschen: Man liegt abends im Bett, will schnell einschlafen und es klappt leider nicht. Mit einigen hilfreichen Tipps, Tricks und Techniken kann man jedoch das Problem Schlaflosigkeit bald vergessen. Eine perfekte Einschlafmethode gibt es zwar nicht, aber man kann es lernen, abends schnell und problemlos einzuschlafen. Manche schwören auf eine heiße Milch oder das Zählen von Schäfchen, es gibt auch weitere zahlreiche Weisheiten, die das schnelle Einschlafen ermöglichen sollen. Darüber hinaus gibt es viele schlaffördernde Hausmittel, allerdings sind die meisten davon kaum von Nutzen, weil diese Mittel in der Regel nur einen psychologischen Effekt mit sich bringen. Hier spielt der Placebo-Effekt eine entscheidende Rolle: Was man denkt, das fühlt man auch. Am besten sollte man selbst herausfinden, welche Methoden überhaupt funktionieren und welche nicht, ein universell funktionierendes Heilmittel gibt es leider nicht. Entscheidend für einen erholsamen Schlaf und schnelles Einschlafen ist, dass man am Abend körperlich und geistlich zur Ruhe kommt. Stress ist nämlich hauptverantwortlich für Schlafprobleme. Vor allem abends aber auch am Tag sollte man deswegen die Stressfaktoren reduzieren. Krampfhaft zu versuchen so schnell wie möglich einzuschlafen ist auch nicht der richtige Weg, ein guter Schlaf lässt sich eben nicht erzwingen. Locker bleiben und Stress vermeiden ist die beste Einschlafmedizin. Einige Methoden für einen erholsamen Schlaf und problemloses Einschlafen findet man in den kommenden Zeilen.
Die normale Einschlafdauer
Legt man sich ins Bett, dann möchte man am liebsten sofort einschlafen. Das ist leider auf Knopfdruck nicht möglich, das Einnicken lässt sich nicht erzwingen. Eine gewisse Einschlafdauer ist völlig normal und dauert in der Regel 10 bis 15 Minuten. Falls man wesentlich länger braucht, um einzuschlafen, sagen wir über 30 oder gar 60 Minuten, dann könnte das ein Hinweis auf vorliegende Schlafstörungen 31 sein. Es müssen jedoch nicht immer zwanghaft 15 Minuten sein. An manchen stressigen Tagen kann es auch normal sein, wenn einige Minuten länger zum Einschlafen gebraucht werden. Hat man dagegen einen körperlich anstrengenden Tag hinter sich, dann kann der Schlaf eben viel früher kommen. Viel wichtiger ist eine gewisse Regelmäßigkeit: Gibt es an 3 oder 4 Tagen unter der Woche gewisse Einschlafprobleme, dann sollte man dagegen etwas machen.
Die 5 besten Tipps für Einschlafen
Wer nicht einschlafen kann, ist nicht allein. Zum Glück lässt sich dieses Problem mit ein paar einfachen Tricks in den Griff bekommen. Wichtig ist vor allem, seine Umgebung zu verbessern. Das Schlafzimmer soll sauber, kühl und dunkel gehalten werden. Bevor man schlafen geht, sind etwaige elektronische Geräte Tabu. Versuch stattdessen dich zu entspannen, nimm zum Beispiel ein heißes Bad, lese oder trinke etwas Heißes. Regelmäßige Schlafgewohnheiten sind das A und O, du solltest deswegen versuchen, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen. Die folgenden Tipps können dir helfen, schneller und tiefer einzuschlafen.
1. Das Bett verlassen
Wenn man wach im Bett liegt und nicht einschlafen kann, gibt man dem Unterbewusstsein den falschen Hinweis – der Körper wird quasi trainiert, im Bett zu liegen und nicht einzuschlafen. Wenn man 15-20 Minuten lang nicht einschlafen kann, sollte man das Bett einfach verlassen und beispielsweise ein paar Dehnübungen machen. Es hilft auch, wenn du etwas Entspannendes machen kannst, wie zum Beispiel Musikhören, ein Buch lesen oder ein warmes Bad.
2. Nicht auf die Uhr schauen!
Wenn du nicht einschlafen kannst und ständig auf die Uhr schaust, dann bewirkst du das Gegenteil - die Erkenntnis, dass du nicht genug Schlaf bekommst, wächst. Der Stress wird dadurch immer größer. Vorschlag: Nicht auf die Uhr schauen und die Uhren und Handys am besten für die Nacht wegräumen.
3. Einen regelmäßigen Schlaf- und Biorhythmus finden
Jeder Körper hat seinen individuellen Biorhythmus, der wie eine innere Uhr funktioniert. Der Körper bekommt so Signale, tagsüber wach zu sein und abends müde zu werden und in den Schlafmodus zu wechseln. Steht man jeden Tag zur gleichen Zeit auf und geht abends zur selben Zeit ins Bett, dann gewöhnt sich der Körper an diesen Rhythmus und das Einschlafen fällt wesentlich leichter. Laut zahlreichen Studien sollten Erwachsene idealerweise nachts zwischen sieben und neun Stunden schlafen, damit sie gesund bleiben. An einen Schlafrhythmus mit mindestens sieben Stunden Schlaf sollte man sich also gewöhnen, um das Einschlafproblem in den Griff zu bekommen. Gib dem Körper außerdem vor dem Einschlafen rund 30 Minuten Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
4. Was und zu welcher Zeit man isst, beeinflusst das Einschlafverhalten
Die Art der Mahlzeiten, die du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Schlafqualität und das Einschlafen. Kohlenhydratreiche Speisen, die zum späten Zeitpunkt verzehrt werden, können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Man wird zwar danach meistens genauso schnell einschlafen können, allerdings wird man häufiger in der Nacht aufwachen. Die kohlenhydratarmen und fettreichen Gerichte fördern dagegen einen erholsamen Schlaf mit längeren Tiefschlafphasen. Falls du abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten willst, dann solltest du die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. vier Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir nehmen. So hat der Körper genügend Zeit, die Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Im Allgemeinen ist es jedoch nicht besonders schlaffördernd, mit einem vollen Magen ins Bett zu gehen, weil je später das Abendessen, desto mehr muss sich der Körper bemühen, mit der üppigen Mahlzeit „fertig“ zu werden.
5. Yoga und Meditation
Durch Entspannung zum schnelleren Einschlafen. Wenn man unter Stress steht und allgemein unruhig ist, dann ist häufig an einen guten Schlaf nicht zu denken. Durch Yoga und Meditation kann man die Auswirkungen des Alltagsstresses auf das Schlafverhalten positiv beeinflussen. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga und Meditation die Schlafqualität verbessern können. Dafür gibt es eine einfache Übung: Konzentriere dich erst auf das Heben und Senken deines Brustkorbs. Der Fokus sollte auf die Körperteile gelenkt werden, in denen man das langsame Ein- und Ausatmen spüren kann. Das kann zum Beispiel der Bauch, die Lungen oder die Nasenspitze sein – es ist vorerst völlig egal.
